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  뉴스칼럼니스트이선영 칼럼닌스트
운동만으로 살을 뺄 수 있을까 (2)
보스톤코리아  2013-08-05, 12:01:40   
지난번에 알려드렸던 운동요법에 이어 효율적인 식이요법에 대해 알려드리겠습니다. 

처음 한의원에서 3개월간 체중 감량 프로그램을 할 때 가장 먼저 하는 것이 적게 먹는 것에 익숙해지기와 먹는 즐거움에서 자유로워지기 입니다. 

처음 2주 간은 서서히 매끼 식사량을 줄여 나갑니다. 아침엔 야채 해독주스로 끼니를 대체하고, 점심엔 먹고 싶은 음식을 먹되 평상시보다 조금 적게 먹고, 저녁엔 아주 가벼운 식사를 합니다. 모든 종류의 간식을 금하고 식간에는 위장을 완전히 비웁니다.

아침에 만들어 마시는 500ml 야채주스는 씹어서 마시게 되면 포만감이 생겨 특별히 아침 식사를 안해도 점심 식사 시간까지 속이 든든하고 편안합니다. 

아침에 먹는 야채해독주스는 양배추와 토마토가 주가 되어 하루에 필요한 야채와 과일을 충분히 섭취하게 되므로 영양불균형이 생기지 않습니다. 

야채주스는 위장 기능 개선에도 좋고 장벽에 오랜 세월에 걸쳐 생성된 불필요한 독소를 배출하는데도 도움이 되어 몸이 가벼워지고 활력이 생깁니다.

초반 2주에는 식사량과 식욕을 줄여나가는 과정에서 스스로 조절이 힘든 사람들이 많기 때문에 한약과 침의 도움이 필요하기도 합니다. 변비가 생기고 어지럼증이 생기기도 하며 전체 에너지가 떨어져 일상 생활이 좀 힘들어지기도 하기 때문입니다.

하지만 체중 감량을 하면서 이러한 증상 없이 평상시처럼 생활하기 바란다면 그것은 지나친 욕심일 것입니다.

적게 먹으니 당연히 배고프고 어지럽고 일상 생활이 힘이 듭니다. 체중 감량시에는 평소 에너지의 80% 정도의 활력 감소를 받아들여야 합니다.

그리고 적게 먹으니 당연히 평상시 배변보다 적게 나오고 잘 나오지 않는 것 예상해야 합니다. 적게 먹으니 몸이 최소한의 에너지만 쓰고 비상시를 대비해서 조금이라도 저축하려고 하므로 어지럼증은 당연히 옵니다. 

하지만 시간이 지나면 몸은 스스로 알아서 적은 음식량에 적응하므로 초반 몇 주는 여러 가지 불편함들을 감수하려는 마음 가짐이 필요합니다.

초반 2주가 지나면 몸은 적은 량의 음식이 만족스럽고 배고픔을 많이 느끼지 않습니다. 이제 본격적인 체중감량 준비가 되었다고 할 수 있습니다. 만약 초반 2주가 지나도 계속 배고픔을 느끼는 사람은 초기 단계를 3주로 늘리고 한약 복용량을 조금 늘려 에너지를 높이고 계속 위를 줄여나갑니다.

이렇게 3주를 보내고 나면 아침 야채 해독주스만 먹어도 포만감이 지속되고 점심 식사를 할 때가 즐겁게 기다려집니다. 점심은 2/3 정도로 줄여서 먹고 조리법을 간단히 합니다.

뭘 먹든지 간에 평상시보다 좀 덜 먹는 것을 생활화해서 위장의 70%만 채워지도록 합니다. 소식이 장수의 지름길이라는 것은 누구나 아는 사실이므로 지금부터 적게 먹으면 앞으로 더 오래 즐겁고 건강하게 살 수 있다는 것을 매끼니 마다 상기시키며 스스로를 단련합니다.

환자들에게 지금껏 해온 체중 감량시 실패 요인을 물어보면 가장 힘든 점이 정해진 메뉴를 따라야 해서 본인이 좋아하는 음식을 먹을 수 없어 어느 순간 결심이 무너진다는 것입니다.

이런 점을 감안해 볼 때 정해진 식단을 따르는 것 보다는 본인이 좋아하는 음식을 먹되 탄수화물 섭취 비중을 20% 이하로 낮추는 식단이 가장 효율적이라 생각됩니다. 

다이어트 식단에서 가장 중요한 점은 바로 저탄수화물 섭취와 저염식 입니다. 무엇을 먹든 간에 싱겁게 먹고 탄수화물을 적게 섭취하는 것이 중요한 키포인트라 하겠습니다.

체중 감량 목표를 세우고 2-3주가 지나면 체중 감소률이 서서히 줄어듭니다. 몸이 적은 에너지에 적응해서 최소한의 칼로리만 사용하게 되는 것입니다. 

위장도 줄어들고 배고픔도 많이 느끼지 못하고 일상이 편하게 되어 적게 먹는 것이 힘들지 않게 되고 다이어트에 자신감이 생기지만 의외로 체중 변화는 진전이 없이 더뎌지게 됩니다.

이 시점이 되면 일주일에 이틀을 정해놓고 간헐적 단식을 실시합니다. 월요일/목요일도 좋고 화요일/금요일도 좋고 본인의 스케줄에 맞추어 일주일에 두 번 간헐적 다이어트를 시행합니다.

만약 월요일 점심을 12시에 먹었다면 다음날 점심 12시까지 금식을 하는 것입니다. 보통 간헐적 단식은 최소 16시간에서 24시간 완전 단식을 하는 것으로 여러 가지 실험 결과에 의하면 인체는 단식 16시간부터 급격히 지방 분해를 하여 에너지원을 사용한다고 합니다. 너무 힘들면 중간에 야채해독주스를 먹어도 되지만 한약만 먹고 금식을 하는 것이 가장 바람직합니다.

24시간 완전 단식을 하고 다음날 점심에 폭식하지 않고 평소대로 식사를 합니다. 
근래에 미국에서도 간헐적 단식(intermittent fasting)이 매우 큰 대중적 지지를 얻으며 자리잡고 있습니다. 환자들과 직접 실천해봐도 부작용 없이 다들 잘 해내고 효과적인 체중 감량을 하는 것을 알 수 있었습니다.

간헐적 단식을 할 때 가장 주의해야 할 것은 먹다 안먹다를 규칙 없이 시행하면 위장 장애가 오고 폭식을 하게 되는 것입니다. 요일을 정해놓고 규칙적인 패턴에 따라 실천하는 것이 가장 중요하다 하겠습니다.

위와 같은 식이요법을 숙지하여 실천하고 근력이 줄지 않을 만큼 적절히 운동을 해주는 것이 가장 효율적인 체중 감량법이라 생각됩니다.



한의원 선유당 원장 이선영 
617-327-1812

1208B VFW parkway 
suite 201 Boston MA 02132
www.sunudang.com, info@sunudang.com



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