­­( 보스톤 = 보스톤코리아 ) 박현아 기자 = 지난 주에 이어, 춘곤증 예방에 좋은 음식을 소개한다.

춘곤증에 좋은 음식
제철음식이 춘곤증을 이겨내는데 가장 좋다. 냉이, 두릅, 달래, 씀바귀, 민들레 등은 대표적인 봄나물이다.
시금치. 엽산, 비타민, 철분, 루테인이 많이 들어있다. 엽산은 신경을 안정시키고 뇌혈관 질환, 치매, 심장병, 암 등을 예방하는 데 도움이 된다. 비타민은 신경과 피부 건강을 좋게 하고, 철분은 혈액에 산소를 공급하며, 루테인은 강력한 항산화제로 눈 건강에 효과적이다.

브로콜리. 비타민 A, B1, B2를 비롯해 칼륨, 인, 칼슘 등 미네랄이 풍부해 대표 항산화 식품으로 꼽힌다. 춘곤증뿐 아니라 몸 안의 해독작용을 돕는 섬유질도 많이 들어있다. 생으로 먹거나 끓는 물에 살짝 데쳐서 먹어야 영양 손실이 덜하다.


딸기. 제철 맞은 딸기는 비타민C가 풍부하다. 비타민C는 춘곤증 해소는 물론이고 콜라겐 생성에 필수적인 성분으로 상처 치유에 효과적이다. 또한 노화 방지, 스트레스 완화는 물론, 면역기능을 높이는 엘라그산도 들어있다.

쑥. 면역력을 강화시키고 피를 맑게 한다. 비타민과 무기질이 많이 들어 있어 춘곤증 외에 피로해소와 스트레스 완화에 좋다. 특히, 쑥 한 접시(약 80g)를 먹으면 하루 필요한 비타민A를 모두 섭취할 수 있을 정도로 풍부하다. 초봄의 어린 쑥은 된장국을 끓이거나 떡을 만들어 먹기에 제격이다.

취나물. 아미노산과 칼륨이 풍부해 감기에 효과가 있다. 칼슘과 인, 철분도 풍부해 임산부의 건강에도 좋다.

냉이. 비타민 A, B1, B2, C 등이 풍부해 소화를 돕고 기운을 북돋아준다. 단백질, 칼슘, 철분, 인을 함유해 어지럼증과 안구 건조증에 효과가 있다. 쓴맛, 매운맛, 단맛이 골고루 섞여 있으며, 소금을 넣은 끓는 물에 데치면 씁쓸한 맛이 없어진다. 혈압을 낮추고 설사를 멎게 하는 기능도 있다.

더덕. ‘산채의 영의정’이라고도 불린다. 칼슘과 철분, 비타민B1이 풍부하며, 사포닌이 있어 자궁과 태아의 생리활성을 돕는다. 식이섬유와 무기질이 많이 들어있어서 원기회복에 효과적이다. 소금물에 담가서 쓴맛을 제거한 뒤 무침, 구이 등으로 즐긴다. 더덕은 고추장과 영양적으로 좋은 음식궁합을 자랑한다.

두릅. 더덕이 영의정이라면 두릎은 ‘산채의 왕’이다. 단백질과 비타민C가 많고 영양가도 높기 때문. 입맛을 돌게 하고, 혈액순환을 촉진시킬 뿐 아니라 혈당을 낮추는 약효가 있어 당뇨병 환자에게 좋다. 독특한 향이 일품이며, 인삼에 들어 있는 사포닌 성분은 쓴맛이 나고, 입맛을 돌게 하며, 피로해소를 돕는다. 나물로 먹을 때는 살짝 데쳐야 영양소 파괴를 줄일 수 있다.

곰취. 칼륨, 비타민C, 아미노산 함량이 높은 알카리성 식품으로 춘곤증 해소에 도움된다. 이른 봄에 나오는 잎은 나물로 먹고, 남은 것은 말려서 저장해 두었다가 조금씩 꺼내서 물에 불려 삶아 먹는다. 생으로 무치면 뻣뻣한 감이 있으므로 살짝 데쳐주는 것이 좋다.

달래. 영양과 효능이 마늘과 비슷해 작은 마늘이라고 불린다. 특유의 매운맛이 특징이며 비타민과 무기질 함유로 몸이 무거울 때 활력을 주고 빈혈과 동맥경화에 좋다.

조기. 단백질과 미네랄이 풍부한 반면 지방이 적다. 산란기 직전인 봄에 맛과 영양이 가장 뛰어나다. 부재료를 많이 넣지 않고 조기 자체의 맛을 살려 요리하는 것이 더욱 맛이 좋다. 소금으로 간한 조기구이, 고사리를 넣고 조선간장으로 맛을 낸 찜을 추천한다.

감자. 춘곤증 해소에 좋은 비타민, 식이섬유, 칼륨이 풍부하다. 그 중 비타민 B1, B2, B5, C 등이 특히 많다. 감자에 함유된 비타민 C는 전분입자에 싸여 있어 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있다.

미역. 알긴산, 후코이단 등 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 비만과 변비예방, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움이 된다. 뼈 건강에 필수적인 칼슘, 나트륨을 배출하는 칼륨 등 미네랄 함량도 높다.

바나나. 춘곤증을 극복하게 해주는 최고의 에너지원이다. 100g당 87kcal의 에너지를 내는 열량과일로 뇌가 활발히 활동할 수 있도록 포도당을 공급하는 좋은 원료다. 비타민과 미네랄이 풍부하며, 춘곤증에 좋은 비타민B가 풍부해 더욱 도움이 된다.

파인애플. 비타민C가 100g당 1일 영양소 기준치의 절반에 가까운 48%가량이 함유되어 있어 피로회복에 좋다.
신맛 음식. 물에 레몬을 타서 마시거나, 식초가 가미된 음식은 에너지를 보충할 수 있다. 또한 유기산은 피로할 때 몸에 쌓이는 젖산을 분해하고 에너지원으로 전환되어 몸에 활력을 불어 넣어준다. 단, 역류성 식도염이 있거나, 공복에는 유의해야 한다.

춘곤증에 좋은 차
구기자차. 비타민과 루틴은 물론, 필수 아미노산이 8가지나 함유되어 있어 간을 보호하면서도 피로회복에 좋은 비타민을 다량 함유하고 있다

녹차. 진한 녹차보다는 은은하게 우려낸 녹차가 좋다. 다이어트에도 도움이 되며, 비타민 B1, B2, C가 골고루 들어있어 춘곤증에 효능이 좋다. 또한 머리를 맑게 해주어 졸음퇴치에 효과가 있다고.

매실차. 구연산이 풍부하여 상쾌한 맛 뿐 아니라 피로할 때 쌓이는 인체내의 젖산을 분해시켜 몸 밖으로 배출시킨다. 피로감이 밀려오고 근육통 등의 증상이 있을 때 마시면 신진대사가 원활해진다.

오미자차. 오미자의 신맛이 피로를 풀어주며 입이 잘 마르고 가슴이 두근거리거나 협심증이 있는 사람에게 좋으며 간의 수렴작용이 있어 피로회복에 좋다.

Tip. 봄나물과 궁합이 잘 맞는 소스
봄나물의 감칠맛을 살리는 데 참기름과 들기름이 제격이다. 참기름과 들기름에는 비타민E가 풍부해 봄나물과 찰떡궁합이며, 나물에 들어있는 칼륨과 식이섬유 등을 잘 흡수하도록 돕는다. 억센 봄나물을 부드럽게 하는 데도 적합하다.

취나물, 냉이와 같이 향이 강한 나물에는 참기름, 향이 강하지 않은 유채나 원추리에는 들기름을 추천한다. 올리브유는 나물에 윤기를 더하며 향이 은은한 나물을 생으로 먹거나 볶을 때 쓰면 올리브유 향이 더해져 풍미를 높여준다. 식초는 식욕을 자극하며, 봄나물의 비타민C 파괴를 막아준다. 간의 피로회복을 돕고 콜레스테롤을 제거해 혈관의 유연성을 높인다. 봄나물을 살짝 데친 후 초고추장에 찍으면 아삭한 식감을 그대로 느낄 수 있다. 열을 가하지 않아 영양소 파괴가 거의 없고 드레싱 종류에 따라 영양가도 높아진다. 된장과 고추장에 허니 머스터드, 아일랜드 드레싱 등 서양식 드레싱을 배합해 곁들이는 것도 한 방법이다. 적당량을 섞으면 독특한 맛의 퓨전샐러드를 맛볼 수 있다.
봄나물을 좋아하지 않는 어린이에게는 딸기, 키위, 오렌지, 파인애플 등 달콤한 과일 드레싱을 추천한다.

지난 주, ‘따사로운 봄철 춘곤증 예방법과 좋은 음식 1편’에서 자문을 도와주신 경희 한의원 오훈섭 원장님, 선유당 이선영 원장님, 혜민한의원 박미경 원장님께 진심으로 감사의 말씀을 올립니다.

ha.park@bostonkorea.com

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