10분 운동이면 충분하게 건강유지
보스톤코리아  2012-10-01, 12:08:47 
(보스톤 = 보스톤 코리아) 장명술 기자 = 아무리 운동을 하려 노력해도 여행을 하거나 시간이 촉박하면 운동을 빠뜨려야 하는 경우가 생긴다. 하지만 집이나, 호텔룸, 오피스, 아이들과 함께 있는 공원 등에서 10분만에 전신운동을 할 수 있는 방법이 있다. 트레이너 라이언 힐리가 소개하는 방법이다.

운동의 종류: 다섯가지 운동은 신체의 가장 큰 근육군을 움직이는 것으로 구성했으며 짧은 시간에 할 수 있고 운동의 강도도 쉽게 조절할 수 있다. 또한 넓은 공간이나 특별한 장비가 필요하지 않다.

세트: 10분의 여유가 있다면 다섯 가지 운동을 쉬지 말고 바로 이어서 두 번을 하는 것을 권장한다. 만약 시간적 여유가 더 있다면 3, 4번을 해도 무방하다.

반복횟수: 운동을 할 때는 정확한 폼과 자세로 15번을 하고 난 다음 다른 운동으로 넘어가야 한다. 때로는 횟수보다는 일정 시간을 사용할 수 있는데 40초에서 60초 정도 운동을 하는 것이 시작으로서는 좋다.

<순환 운동>
 1. 스쿼트(Squat)
다리를 어깨 넓이로 벌리고 손을 편안하게 내린다. 마치 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀어 앉으면서 손을 앞으로 내민다. 등을 쭉 편 상태로 최대한 내렸다 올라온다. 만약 등이 굽는다면 너무 많이 내려간 것이다
팁 : 뒤꿈치가 땅바닥에 꼭 닿아야 무게를 뒤꿈치로 가게할 수 있으며 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않게 할 수 있다. 훈련강도를 높이기 위해서는 덤벨을 들고 손을 머리위로 올리면 좋다.





 2. 팔굽혀펴기(Push-up)
손을 어깨넓이보다 약간 넓게해서 엎드린다. 손은 펴고 다리는 어깨 넓이로 벌리고 발가락으로 하체를 세운다. 배근육을 당기고 엉덩이 근육을 조인다. 상체를 최대한 낮추어 땅에 닿기 직전까지 내렸다. 원상태로 올린다.
팁 : 목을 척추와 일직선이 되도록 한다. 상하체가 한꺼번에 움직이게 한다. 여성의 경우 무릎을 대고 손으로 해도 무방하며 테이블이나 계단을 이용해 운동을 더 쉽게 할 수 있다.





 3. 수파인 브리지(Supine Bridge)
평평하게 등을 대고 누워서 무릎을 구부려 엉덩이 부분까지 오게 한다. 손은 자연스럽게 내려 두고 엉덩이를 조여 뒤꿈치를 누르며 최대한 엉덩이를 들어 올린다. 다시 엉덩이를 내려 원상태로 돌아 간다.
팁 : 손바닥이 천정을 향하게 해서 너무 바닥을 누르지 않게 하는 방법이 있다. 운동강도를 높이려면 한발로 하면 된다.





 4. 플랭크(Plank)
마루에 앞으로 눕는다. 팔꿈치를 바닥에 대고 90도로 만든다. 그리고 발가락으로 바닥을 딛고 하체를 들어올린다. 신체는 발꿈치에서 귀까지 일직선이 되어야 한다. 이 상태로 30초에서 60초를 버틴다. 배는 집어 넣고 엉덩이를 조인다. 이 운동을 하면서 움직이지 않아야 한다.
팁 : 어깨가 팔꿈치를 바로 눌러 내려야 하며 손바닥은 마주보게 해야 한다. 힘든 경우 무릎을 땅에 대어도 된다.





 5. 버드 독(Bird-Dog)
손을 집고 무릅으로 바닥에 엎드린다. 등을 일직선으로 한다. 오른손과 왼발을 동시에 들어올려 수평이 되게 한다. 잠이 멈췄다 손과 발을 내리고 반대 손과 발을 든다.
팁 : 손과 발을 일직선으로 편다. 움직이는 다리쪽의 엉덩이를 조인다. 팔이 귀에 닿지 않도록 한다. 강도를 높이기 위해 5파운드의 덤벨을 양손에 든다.





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