누구나 운동의 중요성을 알고 있지만 낮은 기온으로 몸을 움츠리게 하는 추운 겨울에 운동을 한다는 것은 그리 쉽지만 않다. 그러나 건강을 위해 운동은 필수.
걷기는 별도의 도구를 이용하지 않고 쉽게 할수 있는 유산소운동으로 누구나 쉽게 시작할수 있는 운동이다. 그러나 몸이 굳어있는 상태에서 운동을 하게 되면 관절과 근육에 부상을 입을 위험성이 커지기 때문에 실외에서 운동보다는 실내에서 할수 있는 트레드밀을 이용하는것이 좋다. 한국보건사회연구소에서 제시하는 올바른 트레드밀의 운동방법에 대해 소개한다.

운동 요령
초보자인 경우에는 평소에 자신의 적정 달리기 속도를 알아 둘 필요가 있다. 처음 트레드밀 운동을 시작할 때는 가장 느린 속도와 가장 낮은 경사도에서 달리기를 할 수 있도록 기구를 설치하여야 한다.
트레드밀 기구의 손잡이를 잡고 한 발을 움직이는 발판에 뒷꿈치부터 서서히 대면서 속도를 감지한 후, 두 손으로 손잡이를 잡은 상태에서 적당한 보폭으로 걷기를 시작한다.
걷기가 편해지면 손잡이에서 양손을 떼고 가볍게 달리기를 시작한다. 이때 상체를 바로 세우고 팔은 약90도 정도로 편안한 자세를 유지함이 바람직하다.

운동 강도의 조절
적절한 속도에서 걷기로 시작해서 온몸이 따뜻하게 느껴질 때까지 매3분 마다 속도를 점차 늘리다가 숨이 가빠지기 시작하면 속도를 조금씩 줄여서 규칙적인 호흡이 가능한 상태까지 조절한다. 이때가 자신의 적정 달리기 속도인 것이다. 적어도 3분 정도 달릴 때마다 심박수를 점검하고, 운동강도는 최대 심박수의 60~85%로 설정하는 것이 좋다. 만약 이 정도에서 부담을 느낄 경우에는 운동강도(속도)를 줄이도록 재조정해 주어야 한다.

운동 프로그램
  ▶ 운동회수: 주3회이상
  ▶ 준비운동: 5~10분의 가벼운 페이스, 심박수는 최대심박수의 55~65%
  ▶ 운동시간: 20~30분 심박수는 최대심박수의 65~85%
  ▶ 정리운동: 5~10분, 심박수는 최대심박수의 55%정도
  ▶ 운동량 조절: 트레드밀 운동기구의 속도와 경사도를 조정하여 단계별 조정
  유의사항
  ▶ 운동시 팔을 편안하게 흔들어 준다.
  ▶ 처음부터 끝날 때까지 바른 자세를 유지한다.
  ▶ 적정 실내온도 및 쾌적한 운동환경을 유지하기 위해 수시로 환기시킨다.
  ▶ 식수를 준비하여 수시로 마실 수 있도록 한다.

김아람 photo@bostonkorea.com