바쁜 현대인에게 아침식사는 쉽지 않다. 아침식사가 뇌에 에너지원을 공급해 두뇌 활동을 활발하게 하고, 점심 폭식을 방지해 체중관리에도 도움을 준다는 사실을 알면서도 적당히 지나가기 쉽다. 게다가 광우병, 조류독감에 이어 이번에는 멜라민 파문까지 터져 식품의 안전이 심각한 현실의 문제로 제기되면서, 밖에서 먹는 것도 꺼림칙하게 됐다. 식사에서 간식까지 재료도 꼼꼼히 따져 집에서 직접 만들어 먹는 손길이 바빠지는 요즈음 영양가가 높으면서도 안전한 흰 우유를 이용해 간단하게 직접 만들 수 있는 직장인 아침 메뉴를 모았다.
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가정에서 쉽게 준비할 수 있는 흰 우유는 88% 정도의 천연수분과 지방, 단백질, 탄수화물, 비타민 A·B·E·K 등 인체에 필요한 영양소가 고루 함유돼 있어 식사대용으로 적합하다. 또 위 기능과 식욕을 정상화하는 효과가 있고, 칼슘을 충분히 공급해줘 치아 형성과 골다공증, 불면증 등에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 이 우유에 소화가 잘되고 영양이 풍부한 과일과 채소를 넣어 안전한 홈메이드 우유나 수프를 만들면 영양만점의 초스피드 아침식사가 된다.

홈메이드 과일 · 채소 우유

출근 준비로 1분 1초가 아깝다면 우유로 만든 홈메이드 주스가 아침식사 대용으로 적합하다. 기구는 믹서 하나, 재료는 우유, 좋아하는 과일이나 채소만 있으면 몇 분 안에 바로 준비해 마실 수 있다. 탄수화물 함량이 높고 비타민과 섬유질이 풍부한 바나나나 소화가 잘 되고 몸의 부기를 빼주는 건강식품인 단호박이 우유와 잘 어울리고, 한 잔으로 포만감을 줄 수 있다. 우유와 함께 갈아서 마시면 담백하고 고소한 풍미로 빈 속을 든든하게 채워준다.

바나나우유의 재료는 우유 2~3컵, 바나나 2개, 플레인 요구르트 약간이면 된다. 바나나와 우유, 플레인 요구르트를 믹서에 넣어 곱게 갈면 식사 준비 끝이다.
홈메이드 단호박 우유는 약간의 준비가 필요하다. 재료는 우유 3~4컵, 삶은 단호박 1/2개, 생크림 또는 꿀 약간이다. 깨끗하게 씻은 단호박은 껍질을 벗기고 반으로 갈라 씨를 발라낸 뒤 큼직큼직하게 썰어 전자레인지에 5분 정도 돌려 찌거나 찜통에 찐다. 아침에 전자레인지에 돌릴 시간도 없다면, 미리 준비해 냉장 보관해두면 편리하다. 이 호박을 우유, 생크림 또는 꿀 약간과 함께 믹서에 갈면, 단호박 우유 완성이다.

홈메이드 우유수프

날씨가 쌀쌀해지면서 차가운 우유보다는 따스한 온기로 아침을 열고 싶다면 우유에 야채를 곁들인 영양수프가 좋다. 수프 재료로는 감자와 브로콜리가 강추다. 영양이 풍부하고 우유와 함께 조리하면 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있기 때문이다. 브로콜리는 레몬의 2배 정도 되는 비타민을 함유하고 있어 피부미용과 피로회복에 탁월하다. 또 고영양 저칼로리 식품인 감자는 비타민과 미네랄이 풍부한데다 감자 속 비타민C는 가열해도 잘 파괴되지 않는다. 감자와 우유를 함께 하면 감자에 부족한 단백질을 우유가 채워줘 완벽한 아침식사가 된다. 약간의 조리시간이 필요하기 때문에 전날 저녁에 미리 만들어 냉장 보관한 뒤, 다음 날 데워 먹으면 좋다.

우유 감자수프에 들어가는 재료는 우유 1컵, 감자 2~3개, 양파 1개, 버터, 소금, 후추. 먼저 손질한 감자와 양파를 깍둑 썬다. ②달군 팬에 버터를 녹이고 감자와 양파를 볶는다. 익으면 살짝 잠길 만큼 물을 붓고 끓인다. 식힌 후 믹서에 간다. 냄비에 넣고 우유를 부어 끓인 후 소금, 후추로 간을 한다.

브로콜리 우유수프 만들기도 비슷하다. 재료는 우유 2컵, 양파 1개, 브로콜리 300g, 버터 4큰술, 소금, 후추, 생크림. 만드는 법은 ①브로콜리와 양파를 다진다. ②냄비에 버터를 두른 뒤 다진 브로콜리와 양파를 넣어 볶다가 우유와 생크림을 넣고 끓인다. 소금, 후추로 간하면 준비 끝이다.
이와 함께 아침식사 대용으로 즐겨 찾는 떡도 우유를 곁들여서 프렌치토스트처럼 즐길 수 있다. 우유 백설기 토스트가 추천메뉴로, 백설기를 1.5㎝ 두께로 썬 다음 달걀을 푼 우유를 고루 묻혀 버터를 녹인 팬에 노릇노릇하게 구워내면 된다.

김수연 editorkim@bostonkorea.com