황금빛이 풍성한 가을에 또하나 풍성한 것이 호박이다. 겉이 노란 큰호박에서부터 속이 붉은 단호박, 노란호박, 일반호박은 모두 잎, 줄기, 꼭지, 과실, 종자 등이 식용 또는 약용으로 이용되고 있다. 그중 특히 붉은 호박은 카로틴 등의 영양성분이 풍부하여 건강식품으로 각광을 받고 있다.

호박이 황금빛을 띠는 것은 카로틴과 크산토필이 들어있기 때문. 과육 84%, 표피 10%, 섬유소 3.5%, 씨 2%로 구성되어 있는 호박은 당질, 단백질, 비타민, 미네랄 등의 영양성분을 함유하고 있다.

호박에 들어 있는 당질은 생체 활동에너지의 근원. 소화흡수를 돕는 역할이 뛰어난 이 성분은 채소 중 호박에 가장 많이 함유 되어 있으므로 노약자나 위장이 약한 사람에게 아주 좋다.

또한 호박은 카로틴과 비타민C를 다량 함유한 식품으로 미용 효과와 노화 방지에 좋다. 더구나 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 증식을 도와 피부를 곱게 하고 장을 튼튼하게 한다.

호박씨에는 두뇌에 좋은 페시틴과 필수아미노산이 다량 함유되어 있다. 또 암세포의 증식을 억제하는 성분도 있다. 특히 늙은 호박과 단호박에는 황색 천연색소인 카로티노이드계 화합물이 다량 존재하는 것으로 알려져 있고, 이 중 비타민A의 공급원인 베타카로틴은 다양한 효능을 갖고 있는 것으로 보고되어 있다.

▶호박이 어디에 어떻게 좋대?
“호박은 성분이 고르고 맛이 달며 독이 없고 오장을 편하게 하며 산후의 혈진통을 낫게 하며 눈을 밝게 하고 혼백을 밝게 한다.” <동의보감>에 있는 말이다.

<생약도감>에서는 “이뇨작용이 뛰어나 전신부종, 산후부종, 기관지 천식으로 인한 부종을 낫게 하고 배설을 촉진하는 작용을 한다.”고 되어 있다.

실제로 산모가 늙은 호박을 달여 마시면 부기가 빠지며 소변이 잘 나오지 않는 사람이 호박을 달여 먹으면 대부분 소변이 잘 나오고 부기도 빠진다.

호박은 폐암으로부터 인체를 지켜주는 세 가지 채소(호박, 당근, 고구마) 중의 하나로 밝혀졌다는 보고도 있다. 미국 국립암연구소가 오랜 흡연경력자가 많이 살고 있는 뉴저지주의 남성들을 대상으로 조사한 결과이다. 이는 호박의 베타카로틴이 발암의 원인인 활성산소를 무독화하는 작용이 있기 때문이라고.

더구나 호박의 과육이나 씨에 함유된 파르무틴산과 같은 지방산은 혈액 중의 콜레스테롤을 줄여 혈액순환을 돕는 역할을 한다. 이는 비만을 방지하고 암이나 동맥경화 등 성인병으로부터 자유롭게 해준다. 달콤한 맛을 제공하는 한편 배설은 촉진하고 콜레스테롤을 내려 지방이 쌓이지 않도록 하기 때문에 다이어트에 매우 좋은 황금 채소.

뿐만 아니라 호박에는 통증을 가라앉히는 소염작용, 해독작용, 통증 완화 작용이 있어 신경통, 화상, 당뇨병, 야맹증, 각막건조증 등을 다스리는 식품으로 추천하고 있으며 특히 호박씨는 위에 좋다고 알려져 있다.

예로부터 불면증에 좋은 것으로 호박죽이나 호박국, 백일해에 좋은 것으로 설탕에 잰 호박씨, 뱀에 물렸을 때 해독 작용을 하는 호박 꽃가루, 자궁질환에 효과 있는 호박꽃가루재 등이 민간요법이 전해온다. 그러나 호박은 찬 성질을 가지고 있기 때문에 몸이 냉한 사람은 많이 먹지 않는 것이 좋다.

▶건강과 다이어트 한방에 해결하는 단호박 요리
속이 알차게 잘 익은 호박 한 통만 있으면 다양한 요리를 만들 수 있다. 소화 흡수를 돕고 위를 튼튼하게 할 뿐 아니라, 다이어트 음식으로도 그만인 단호박요리로 건강도 챙기고 몸맵시도 뽐내보라.

★통째로 즐기는 순수한 맛, 단호박 오븐 구이
▲재료:단호박 4개, 파르메산 치즈 가루 약간, 튀김 기름 적당량, 설탕 소스(흑설탕ㆍ물 1컵씩)
준비하기
1 단호박 중 2개는 반으로 자르고, 나머지 2개는 껍질을 벗겨 씨를 제거한 후 한입 크기로 썬다.
▲요리법
1. 팬에 튀김 기름을 넣고 달군 다음 한입 크기로 썬 단호박을 넣어 살짝 튀긴다.
2. 냄비에 물과 흑설탕을 넣고 저으면서 졸이다가 ①의 단호박을 넣어 흑설탕 시럽을 고루 묻힌다.
3. 반으로 자른 단호박에 ②의 단호박을 나눠 담고 파르메산 치즈 가루를 뿌린 다음 190℃로 예열한 오븐에 15분 정도 노릇하게 굽는다.

★우유와 생크림을 곁들여 끓여내는 부드러운 단호박 수프
▲재료:단호박1통,양파(중간크기)1개, 우유500ml, 생크림200ml, 버터15g, 소금1작은술, 흰후추약간, 넛맥약간, (토핑용) 피칸,아몬드슬라이스, 크루통, 체다치즈 적당량
▲요리법:
1. 딱딱한 단호박은 3분 동안 전자레인지에 돌려 부드럽게 한 후 적당한 크기로 잘라 다시 전자 렌지에 널고 10분간 돌려 익힌다.
2. 단호박 껍질을 제거하고 숟가락 등을 이용해 안쪽 속살만 긁어내 숟가락 등으로 으깨준다.
3. 양파는 버터를 두른 팬에 투명하게 볶아낸다.
4. 단호박과 양파를 믹서에 넣고 우유를 넣어 곱게 갈아낸 다음 냄비에 올려 중불에서 저어가며 끓이다 소금과 분량의 생크림을 넣고 한번 더 끓어 오르면 불을 끈다.
5.넛맥, 흰 후추를 뿌리고 그릇에 담아 크루통, 호박씨, 체다치즈를 올려 장식해 내면 오케이.

★ 달콤함과 부드러움의 만남 단호박 초콜렛 브라우니
▲재료:무염버터120g, 초콜렛168g, 밀가루250g, 베이킹파우더1작은술, 카옌페퍼1/4작은술, 소금1/2작은술, 설탕290g, 달걀4개, 바닐라 가루1작은술, 단호박삶은것 1 1/4컵, 올리브오일1작은술, 넛멕가루1/4작은술, 헤이즐럿 또는 호두1/2컵
▲요리법
1.오븐은 350도로 예열하고 9인치 베이킹팬에 유산지를 깔아 준비한다.
2.볼에 초콜렛을 중탕해 녹인다.
3.달걀을 풀고 설탕, 바닐라 가루를 넣어 녹도록 거품기로 저어주고 밀가루, 베이킹파우더, 카옌페퍼, 소금을 체쳐 넣고 녹인 초콜렛의 반을 넣어 섞는다.
4.삶아 으깬 단호박, 올리브오일, 시나몬가루, 넛맥을 넣어 섞고 남은 초콜렛 반, 견과류를 넣어 섞는다.
5.3과 4를 베이킹팬에 넣어 마블이 생기게 잘 저어 준 후 오븐에 40~45분간 구워 식혀 적당한크기로 잘라낸다.

★ 만점 영양 간식 단호박 크로켓
▲재료: 단호박 2개, 달걀물 2개분, 밀가루ㆍ빵가루 약간씩, 튀김 기름 적당량 , (크로켓 소스:플레인 요구르트 4큰술, 레몬즙ㆍ꿀 1큰술씩) 준비하기
▲요리법
1 단호박은 깨끗이 씻어 껍질과 씨를 제거한 다음 김이 오른 찜통에 넣어 푹 쪄서 으깨 한입 크기로 동그랗게 빚는다.
2 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 크로켓 소스를 만든다.
3. 팬에 튀김 기름을 넣고 달군 다음 동그랗게 빚은 단호박을 밀가루 → 달걀물 → 빵가루 순으로 묻혀 노릇하게 튀기고 크로켓 소스를 곁들인다.

김현천 hckim@bostonkorea.com

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